高考前饮食巧安排 女孩子注意不要贫血忌讳暴饮暴食

　　水母网5月22日讯(YMG记者曲)还有不到20天，2016年夏季高考就将拉开序幕，很多家长和考生已经进入高度紧张的备战状态，这段时间也是高考学生最关键的奋战期，因为大量用脑耗费脑细胞，不管是从身体上还是从上都需要跟上营养。高考前饮食应该怎么安排，才能身体营养充沛，不至于关键时刻掉链子呢？记者昨天采访了烟台市毓璜顶医院营养科宋新娜主任。

　　宋新娜主任表示，考生应该均衡饮食，食物多样化，谷类为主，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。每天摄入的食类不低于12种，一周不低于25种。一日三餐做到早餐吃好、午餐吃饱、晚餐适量。早餐要有粮食、蛋类、奶制品或豆制品；午餐主副食搭配，要有粮食、蔬菜、肉、鱼等，种类可以多一些；晚餐和午餐的搭配方式相同。主食不要过于精细，要做到粗细搭配，玉米、小米、大米、面粉吃，学会吃粗粮、杂粮、杂豆类，如红小豆、豇豆、糙米、燕麦等。餐餐有蔬菜，蔬菜中最好深颜色占一半以上，天天吃水果。每天可以适当吃点坚果，如花生、核桃、大枣类。宋新娜主任：如果孩子晚上学习到比较晚，可以喝杯热牛奶有利于睡眠。

　　对于女孩子，宋新娜主任特别提醒应该注意不要贫血。“青春期女孩容易贫血，这也是为啥女孩子上了高中感觉后劲不如男生的原因之一，可以给女孩子适当补充猪肝、瘦肉类含铁比较高的东西。”另外，宋新娜主任同学们吃饭不能太挑剔，营养跟不上的孩子可以适当补充蛋白质粉、维生素、微量元素等营养补充剂。如果出现贫血要及时进行治疗。学习要注意劳逸结合，适当撂下书本活动一下，让身体得到休息。

　　家长千万不要随意改变学生的饮食习惯和饮食规律，不要因为临近考试就孩子一个劲地吃东西，导致孩子吃太多，保持原有的生活秩序才是正确的做法；其次就是不要给学生吃平时不吃或是不喜欢吃的食物，以免孩子出现身体不良反应等症状。家长切忌不要乱给孩子乱补，也不要大补。

　　高考期间，考生最忌暴饮暴食和营养失调。在营养平衡的前提下，要适当增加高蛋白、高磷脂、高维生素食品。脑组织活动的主要能源是葡萄糖，若不吃主食或过少，会导致葡萄糖来源缺乏，从而影响大脑的思维能力。除了一般的大米、白面之外，主食还可吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、黑米、糙米等，这些食物含有的维生素、膳食纤维、矿物质比较高。

　　高考其实给家长很多压力，如果家长给孩子吃大鱼大肉，而且烹调方式过于油腻，会加重肠道的负担，出现营养失衡。所以合理的营养支持很重要，三餐饮食的侧重点也要有所不同。

　　早餐必须吃得有营养。早餐的重要性不单单是对于学生而言的，不吃早餐的人很容易衰老。即将高考的学生们脑力消耗很大，而上午又是学生们记忆力较好、头脑很的时间段，所以宋新娜主任特别强调一定要吃好早餐，早餐一定要有粮食、鸡蛋，还要有牛奶或者豆浆等。早餐的主食可以是包子、馒头、面条等，可以加入五谷杂粮，补充足够的碳水化合物，提供大脑需要的葡萄糖。搭配牛奶、酸奶、豆浆，蒸的或煮的鸡蛋等补充蛋白质，既有利于补充营养，又不容易饥饿。还可以吃一些青菜或是水果。

　　中餐不能太油腻。上午学习过后，孩子们需要丰富的午餐及时进行营养的补充。备考的学生压力较大，容易引发便秘，可多吃粗粮、薯类，以及芹菜、油菜、小白菜等粗纤维食品，因为这些都具有调节胃肠的作用。家长可安排些肉类、鸡蛋、豆制品等含蛋白质较高的食品，但要避免油煎、油炸的食物过多。为了补充水分，可准备一点清汤（如番茄蛋汤、紫菜蛋汤、青菜肉丝汤等）。

　　晚餐要以清淡易消化食物为主。因为学生晚上要长时间地学习，所以晚上必须要补充能量，不可学生要减肥等类似话语，减肥也不是在这个时候。晚餐可以喝稀饭，因为稀饭不仅可以提供很好的营养，又很容易消化。如小米绿豆粥，小米含有丰富的色氨酸，具有安眠作用，而且容易消化。

　　高考前，有哪些食物最好不要碰呢？宋新娜主任表示最好不吃冰激凌等冷饮；饮料，特别是碳酸类饮料和含糖分多的饮料不能多喝。水分补充主要靠白开水，矿泉水。

　　特别需要提醒的是，每年一到高考，补品的广告铺天盖地，不少家长为让孩子出成绩，不惜花大量购买补品，但是效果不一想。其实保健品既不能提高考试成绩，又不能提高智商。部分保健品生产经营者用虚假、夸大、来自己的产品能提高智商与学习成绩等，其实大多。

　　对于高考营养的安排，也要“对症下药”，针对孩子的不同情况推荐特色食谱。宋新娜主任希望家长和学生们能够对待高考，不要过于产生极端情绪，因为那样反而会带来负面的效果。

　　早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。水果：香蕉(或黄瓜)1支。中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。

　　早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。水果：猕猴桃(或桃子)1-2个。中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤。晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

　　早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。水果：草莓(或李子)5-6个。中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

　　早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：苹果(或萝卜)1个。中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

　　早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜1个。中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

　　增强记忆的食物有：含DHA多的食物，对活化记忆有好处，如卷心菜、豆制品；

　　较急躁的考生则可多吃含钙丰富的食物，如香蕉、牛奶、酸奶、小鱼、小虾、芝麻酱等，都是很好的选择。