孕期适度健身好处多 但自行效仿姚晨不可行

　　影视明星姚晨的微博日前发出的一组孕期照片刷爆了朋友圈,深蹲、举重、举杠铃等中高强度的健身动作令人印象深刻。孕期这样强度的健身真的没关系吗?产科专家表示,孕妇健身可以,但要适度,而且一定要在专业健身教练的监护和指导下进行。孕期运动应当以低至中等强度的有氧运动为主,姚晨的做法一般的“吃瓜群众”不可轻易效仿。

　　广州医科大学附属第三医院产科李映桃主任医师指出,姚晨的微博之所以引起热议,正是因为在大多数人眼中,孕妇举哑铃、健身均被视为“极度”的事情。李映桃称,其实,适量的孕期运动对孕妇和宝宝来说都有好处。

　　“首先,孕期适度健身可加速血液循环,有助于促进胃肠蠕动而改善便秘,改善孕期水肿、体重增长过快及腰背部疼痛等常见症状,还可改善睡眠。”李映桃接着称,其次,有利于维持糖代谢及脂肪代谢平衡,降低妊娠期糖尿病发生率。再次,孕期进行针对盆底肌进行的功能锻炼可能缩短产程、提高分娩成功率,同时降低产后尿失禁的发生率,促进产后体形恢复。孕妈妈适度健身还有助于改善情绪,降低产后抑郁等风险。

　　李映桃表示,孕期应以低至中等强度的有氧运动为主,避免高强度运动,即使以前有运动习惯,孕期的运动强度亦不应超过妊娠前。

　　孕妇如何衡量适合自己的运动强度?李映桃推荐了自测方法:每次运动15分钟后,如果感觉到心跳加速、无力则是运动强度过高了,常见的孕妇高强度运动有跑步、游泳、爬山等;如果运动15分钟后感觉心跳加速但不觉,则运动强度适中,常见的中强度运动有孕妇体操、疾步走、跳舞、上下楼梯和上肢举重锻炼( 5 kg)等;如果运动15分钟后感觉心跳不加速且不觉,说明运动强度轻,如散步、园艺和轻度家务劳动等。

　　此外还有数步判断法。根据每天行走的总步数判断,每日行走5000步判断为久坐不动,5000-7499步为低活动度,7500-9999步为较低活动度,10000-12499步为中等活动度,12500步为高活动度。

　　1.孕期无论采用哪种运动形式,应按热身运动(5-10分钟)、正式运动(20分钟)及运动后放松(5-10分钟)三个阶段进行,避免运动意外。

　　2.运动前、后及运动期间,孕妇都应摄入足够的水分,穿着宽松的棉质衣物、适当大小的文胸和跑步鞋,在阴凉通风的下运动,避免高热、潮湿,最好在体育馆或社区运动中心进行。运动后腋温不宜超过38.3 ,运动后沐浴时需注意保暖。

　　4.对于合并妊娠期糖尿病的孕妇,其运动前,运动前、后各监测血糖1次防止发生低血糖。

　　5.若出现运动期间流血、羊膜破裂、持续性疼痛或疲劳、劳力性呼吸困难、眩晕、胸痛、头痛、下肢疼痛或水肿、胎动减少等情况,或运动后出现持续30分钟以上的规律宫缩,应立即停止运动并尽快就诊。

　　深呼吸:平躺,嘴闭紧,用鼻孔缓缓吸气,同时将气往腹部送,使腹部鼓起,再慢慢呼出,腹部会渐渐凹下去。每日两次,每次10个。腹式呼吸可以缓解分娩时的疼痛程度,缓解紧张情绪。

　　坐:在孕16-28周做。坐的时候双腿舒适分开,双脚着地,双手轻放在大腿前部微微前倾,用肺的底部呼吸,沿着脊椎向上,在大腿和躯干之间创造空间,耻骨的前部微微向前,调整骨盆,坐在上,自然呼吸。可以松弛关节,伸展骨盆肌肉,使婴儿在分娩时顺利通过产道。

　　提肛运动:平躺,嘴闭紧,缓缓吸气,保持住吸气状态,同时收缩会阴部和,维持此姿势最好10秒,然后还原。每日两组,每组做10次,可预防壁膨出和子宫下垂,孕中有利于分娩,此适合孕前、孕中及产后恢复,前先排空尿液。

　　3.中等强度有氧运动:在专业运动场馆,在专业人士指导下进行如游泳、瑜伽、健身操、哑铃举重等运动。