会动更要会吃，才能长肌肉！

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会动更要会吃才能长肌肉

北京协和医院临床营养科主任医师 于康

30岁以前，人体肌肉组织量逐渐增加；30岁以后，随着年龄的增长，肌肉组织量开始以每年1%~3%的速度流失，60岁以后还会加剧。维持肌肉水平，人们普遍首先会想到加强运动特别是抗阻训练。其实要想维持较高肌肉水平，除了会动外，更要会吃。

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保证优质蛋白摄入

最方便的记忆方式是“4个2”，即健康成人每天摄入两袋牛奶（每袋250毫升）、两个鸡蛋、2两以鸡胸肉和猪里脊肉为主的精肉以及2两豆制品。

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保证不饱和脂肪酸摄入

要保证食物中有固定不饱和脂肪的来源，深海鱼类、坚果和植物油要在三餐中得到保证。深海鱼可每周吃两次，每次吃3~4两。

需要注意的是，一些深海鱼含有的嘌呤比较高，痛风和高尿酸血症的人要适当控制。

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保证主食摄入

不吃主食会促进蛋白质的燃烧供能，让摄入的蛋白浪费掉。所以每顿饭至少要有1两（生粮食食材称量）主食，并注意粗细搭配。

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保证维生素D摄入

维生素D可以通过每日10分钟左右有效的日光照射补充，也可适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入。

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补充抗氧化物质，必要时口服营养补充剂

鼓励增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入，以减少肌肉有关的氧化应激损伤；也可适当补充含多种抗氧化营养素如维生素C、维生素E、类胡萝卜素和硒的膳食补充剂。对于不能正常饮食的老人，可在医生指导下使用口服营养补充。