科普｜如何健走？科学健走宣言告诉你！

原标题：科普｜如何健走？科学健走宣言告诉你！

如今，全民健康生活方式行动倡导的日行一万步、吃动两平衡的理念正在成为更多人的自觉行动。而“健走”因可以充分利用碎片时间又不受场地限制，深受公众喜爱。

一起来看看如何科学“健走”！

生命在于运动，健走促进健康

• 缺乏身体活动是造成人类死亡的第四位危险因素。
• “健走”不受年龄、性别、体力等方面的限制，是一种简便易行、适合不同人群的有氧身体活动。
• 健走对高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等诸多慢病有预防和辅助治疗作用。

健走不是散步，运动强度很重要

• 健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式。
• 当达到微微气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态时，能量消耗是普通走路的10倍以上。
• 建议每次健走30分钟以上（30分钟到1小时），或者每次至少10分钟，每日累计30分钟以上。

运动要适量，日行万步为宜，长期超量有风险

• 仅以步行作为运动方式的普通成年人，建议每日步行总量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活约3000～5000步。
• 过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损，应避免大运动量的进行单一方式的锻炼。可结合健走进行力量、柔韧等练习，使身体得到全方位锻炼。 既是健走的有益补充，也能一定程度避免运动损伤的发生。
• 慢性病或肥胖症患者须得到医生或专业健身教练的指导。

坚持是关键，充分利用碎片化时间累积健康效益

• 可灵活安排健走场地，充分利用碎片时间，坚持完成每日健走任务，累积运动带来的健康效益。

重视运动前后的热身与放松

• 健走前要进行5～10分钟左右热身，活动关节、牵伸肌肉、预热身体，避免损伤。
• 健走结束，进行5～10分钟左右整理活动，促进恢复和减缓肌肉酸痛。

挑选合适的鞋和服装，积极应对极端（或特殊）天气

• 选择软硬适中的运动鞋，舒适速干的衣物，注意运动后保暖。
• 应避免在严寒与高热的条件下进行长时间的健走运动。
• 雾霾天气需要做好个人防护或在室内进行。

健走期间，注意吃动平衡

• 人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡，体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。
• 健走运动会刺激食欲，运动后应注意控制能量摄入，特别是高脂肪的食物的摄入。
• 健走时应每15～20分钟饮水150～200毫升；如持续健走时间超过1小时或出汗较多，运动中和运动后可适量饮用运动饮料。

结伴而行，体会运动带来的欢乐

• 找志趣相投的“小伙伴儿”一起健走，心情更加愉悦；互相鼓励，使健走更可持续；搭伴而行，如有突发状况也可有所照应。

来源：中国疾控中心