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瑜伽锻炼解救孕期腰痛

  • 来源:互联网
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  • 2014-12-19
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  怀孕期的女性经常会出现一些身体上的不适。在这里我们给大家介绍几种孕期瑜伽,来帮助准妈妈们减轻生活中的不良姿势以及运动带给腰部的负担。身体状况允许的话,就一起来试试吧!

  如何在平时的生活中预防腰痛

  当准妈妈的肚子越来越大之后,逐渐向后的重心会给腰背部增加更大的负担,为了保持平衡,上半身会慢慢向后弯曲,时间久了腰部会感到不舒服,甚至疼痛。所以准妈妈们平时在站立时,应该有意识地收紧肛门和下腹部,但不要过度挺胸。而且如果弓着背的话,很容易加重腰部负担,因此挺直背部、让左右两脚平衡地分担体重以及放松肩部也是很重要的。走路时,应该让手自然摆动,脚掌向前踢,认真抬起脚走,而不是拖着脚走。

  Exercise 开始

  Exercise 1 山式变式

  1.山式站立,双脚以一个舒适的宽度打开,双手自然下垂。

  2.吸气,脊柱向上伸展,呼气,双膝微弯,将身体的重量通过身体向下负载。

  3.吸气,双掌合十,与下巴同高,双肘向外打开胸腔,既不含胸也不刻意挺胸。

  4.呼气,手臂向前伸展,双膝进一步弯曲。将此姿势保持一会儿,然后再次吸气。可以经常重复此动作。(图:IMG_2421.JPG)

  Exercise 2 双角式变式

  1.山式站立

  2.吸气,双手放在腰间,双脚打开比肩略宽,脚尖向前。

  3.呼气,伸展脊柱向下。向下幅度以不要压迫到腹部为原则。

  Exercise 3 虎式伸展

  1.双手撑地、与肩同宽,双膝打开、与腰部同宽,像老虎一样爬在地上。

  2.吸气,慢慢地抬高右腿,与地面平行。

  Tips:抬起时,脚尖垂直朝下。

  3.呼气,还原。轻轻地晃动腿部,从髋部到脚趾,释放压力。

  吸气,交换左腿。重复动作

  Exercise 4 扭臀式

  1.仰卧,双手放在头两侧,双腿屈膝,双脚分开至比骨盆略宽。

  2.呼气,将双膝向右倒。吸气,还原。呼气,将双膝向左倒。倒下的幅度应根据自身情况,量力而为。注意肩膀和手肘不要向上抬起。

  3.最后,平躺,手放下,全身放松。

  老师提示:准妈妈做以上动作时都应量力而行,当觉得疲劳和腹胀时应立即停止,并坐下或躺下来休息。

  需要就诊的情形

  1.怀孕前就有腰痛,且在怀孕后更加恶化

  2.尝试过多种缓解腰痛的办法,但仍不见效

  3.突然出现以前从未有过的强烈腰痛

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