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炒菜注意这3点,轻松锁住菜肴里的钙!

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  • 2021-01-05
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原标题:炒菜注意这3点,轻松锁住菜肴里的钙!

3招锁住菜肴里的钙

中国注册营养师 李园园

在很多人看来,只要多吃富含钙的食物就能补足钙。其实,我们最终能从食物中摄取多少钙还与烹调方法密切相关。

烹调前焯水或浸泡

食物中有一些“坏”分子,会阻碍钙的吸收利用。某些涩味明显的蔬菜如菠菜、苋菜和竹笋等,草酸含量高,与钙形成草酸钙从而影响钙的吸收。研究数据显示,菠菜在沸水中焯1分钟后捞出,可除去70%左右的草酸。

此外,谷物和豆类中的植酸会在肠道中形成植酸钙,进而降低钙的吸收利用率。这类食物提前浸泡4~12小时,不仅能节省烹调时间,还有助激活植酸酶,促进植酸降解,让钙释放。

用醋帮助钙溶出

食物中的钙大都以复合形式存在,吃后需要变成可溶性的离子状态才能被吸收利用。烹调时加些醋,能促进食物中的不溶性钙变成离子状态。很多绿叶菜如胡萝卜缨、芥菜、小油菜、小白菜、空心菜和小茴香等钙含量较高,炒时加些醋有利于钙的溶出。但加太多会导致绿叶菜变黄,影响色泽。再比如武昌鱼、鲈鱼、凤尾鱼、鲷鱼、鲽鱼、带鱼、海虾、河虾、扇贝和牡蛎等,烹调时放些醋不仅能去腥,也有利于促进钙溶出和吸收。

食材搭配“亲贤远佞”

在营养圈,钙有几位益友,比如维生素D、维生素K、维生素C、钾、镁等都能促进钙的吸收利用。豆腐炖鱼就是一个绝配。鱼肉中的维生素D可以促进豆腐中钙的吸收。如果里面再放些干香菇更是锦上添花,因为干香菇不仅鲜味物质丰富,而且含有促进钙吸收的维生素D。

研究发现,盐的摄入量越多,尿中排出钙的量越多,钙的吸收也就越差。所以含钙量高的食材需要低盐烹饪。油脂是把双刃剑,适量的油脂可延长钙与黏膜接触时间,有利于钙的吸收;但如果油脂太多,未被消化的脂肪酸会与钙结合成钙皂,影响钙的吸收。一般一道菜放1~2瓷勺烹调油即可。

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菠菜焯水1分钟最合适

北京协和医院临床营养科主任医师 于康

菠菜富含钾、镁、钙、维生素K、维生素B2、叶酸,还有含量比胡萝卜还高的胡萝卜素,以及含量比柠檬和橙子还高的维生素C。不过,菠菜不能生吃,因为它含有草酸,生吃太涩,而且影响钙的吸收。

但这样一来就出现了矛盾:去除草酸最好的办法是焯水,但维生素C怕高温,而且溶于水。所以,焯水的时间把握好是个关键。时间太短,草酸去除不彻底;时间太长,维生素C损失太多。1分钟的时间,可以把草酸去除60%~70%,而维生素C也仅丢失10%左右。所以1分钟是个比较合理的时间。

最后给大家推荐一款菠菜美食

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